PROGRAMMA DI ALLENAMENTO PER MOTOCICLISTI
Frequenza consigliata:
3-5 giorni a settimana (alternando forza, cardio ed equilibrio).
Cominciamo con 5 esercizi per ogni caratteristica
Lun. – FORZA- STABILITÀ CORE
Focus: rinforzo del core, gambe e parte superiore del corpo.
Push-up o dip alle parallele – 3×12
Obiettivo: migliorare la resistenza muscolare per lunghe sessioni di guida e manovre in off-road.
Squat con manubri o bilanciere – 4×12
Affondi in movimento – 3×10 per gamba
Stacchi da terra – 4×8 (migliora la forza di schiena e gambe)
Plank (base e laterale) – 3×45 secondi
Trazioni alla sbarra o rematore con bilanciere – 3×10
Mar. – AEROBICA – CARDIO
Focus: resistenza cardiovascolare ed equilibrio.
Mobilità anche e stretching – 10 min
Obiettivo: migliorare il controllo della moto e ridurre il rischio di crampi nei viaggi lunghi.
Corsa o ciclismo – 30-45 min
Slalom tra coni (drill di agilità) – 3×30 secondi
Salti su box o step-up con manubri – 3×12
Kettlebell swing – 3×15
Esercizi con BOSU (squat e plank su superficie instabile) – 3×30 secondi
Merc. – MOBILITÀ ARTICOLARE
Focus: sciogliere tensioni muscolari e migliorare la postura di guida.
Stretching statico – 10 min
Obiettivo: prevenire dolori muscolari e migliorare la libertà di movimento.
Rotazioni del collo e spalle – 5 min
Stretching dinamico per schiena e gambe – 10 min
Yoga/Pilates (posizioni per anca e lombari) – 20 min
Esercizi di equilibrio su una gamba – 3×30 secondi
Piegamenti con simulazione di curva (appoggiando il peso su un lato) – 3×12 per lato
GIOV. – FORZA
Focus: potenza per gestire il peso della moto, soprattutto in fuoristrada o a basse velocità.
Core: russian twist con palla medica – 3×20
Obiettivo: migliorare la gestione del peso della V-Strom e rafforzare le braccia per lunghe sessioni di guida.
Sollevamenti della moto (simulazione con kettlebell o bilanciere) – 3×8
Squat bulgari – 3×10 per gamba
Farmer’s walk (camminata con pesi) – 3x20m
Push-up con battito di mani – 3×10
Trazioni con presa larga – 3×8
VEN. – ENDURANCE
Focus: resistenza e simulazione di guida.
Stretching e mobilità articolare – 15 min
Obiettivo: migliorare la resistenza alla fatica nei lunghi viaggi e gestire la moto con più fluidità.
Corsa leggera o bicicletta – 30-60 min
Esercizi di simulazione della guida:
◦ Piegamenti laterali con step – 3×12
◦ Frenata e spostamento del peso (con kettlebell o zaino) – 3×10
◦ Simulazione di piega con appoggio su una sedia – 3×12
Gambe a squadra al muro
Ottimo esercizio finale per rilassare i muscoli della schiena
Fare almeno 15 di riscaldamento prima di iniziare
Fermarsi se si accusano dolori
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